Quinoa-Chia-Salad to go – Dein neuer Lunch-Bestfriend!

Quinoa-Chia-Salad to go – Dein neuer Lunch-Bestfriend!

Den Salat mache ich sonntagabends, wenn ich weiß, dass die Woche voll wird. Er kommt in Schraubgläser und wartet im Kühlschrank. Die 150 g Quinoa quellen mit 300 ml Wasser auf, dazu kommen Kirschtomaten, Gurke, Paprika und Avocado. Das Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Dijon-Senf schüttele ich im Glas. Die Avocado kommt immer zuletzt dazu, sonst zerfällt sie beim Mischen.

Zutaten

• Quinoa (150 g, ca. 3/4 Tasse)
• Wasser (300 ml)
• Chiasamen (2 EL)
• Kirschtomaten (200 g, halbiert)
• Gurke (1 kleine, gewürfelt)
• Rote Paprika (1, gewürfelt)
• Avocado (1 reife, gewürfelt)
• Rote Zwiebel (1/2, fein gehackt)
• Petersilie (1 Handvoll, grob gehackt)
• Feta (Optional, 100 g, zerbröselt)
• Zitronensaft (2 EL, frisch)
• Olivenöl (3 EL)
• Dijon-Senf (1 TL)
• Honig oder Ahornsirup (1 TL)
• Salz (1/2 TL) und Pfeffer (nach Geschmack)
• Geröstete Sonnenblumenkerne oder Pinienkerne (2 EL, optional)

Zubereitung

1. Quinoa unter kaltem Wasser gut abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen.
2. Quinoa mit 300 ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen.
3. Topf vom Herd nehmen und die Quinoa 10 Minuten zugedeckt quellen lassen, dann mit einer Gabel auflockern und etwas abkühlen lassen.
4. Während die Quinoa kocht, Chiasamen in 3–4 EL Wasser 5–10 Minuten quellen lassen, bis sie leicht gelieren.
5. Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Dijon-Senf, Honig, Salz und Pfeffer in einem Schraubglas oder einer Schüssel kräftig verrühren.
6. Tomaten, Gurke, Paprika, rote Zwiebel und Petersilie vorbereiten und in einer großen Schüssel zusammenstellen.
7. Die etwas abgekühlte Quinoa und die gequollenen Chiasamen zum Gemüse geben, das Dressing dazugeben und alles vorsichtig vermengen.
8. Feta und geröstete Kerne unterheben, Avocado zuletzt dazugeben, damit sie nicht zerdrückt wird.
9. Für unterwegs: Salat in ein dicht schließendes Behältnis füllen; Dressing separat aufbewahren oder nur leicht unterheben, um Lagerung zu erleichtern.

Tipps

• Quinoa gut abspülen — das verbessert Geschmack und verhindert Bitterkeit.
• Chiasamen quellen lassen, damit sie im Salat weicher sind und nicht zu sehr knirschen.
• Avocado kurz vor dem Verzehr untermischen oder mit Zitronensaft beträufeln, damit sie nicht braun wird.
• Salat maximal 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren; Dressing getrennt länger frisch.
• Zum Auflockern der Textur Quinoa nach dem Kochen mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.
• Achte beim Verpacken für unterwegs auf luftdichte Behälter, damit der Salat nicht durchweicht.

Varianten

• Vegan: Feta weglassen und stattdessen geröstete Kichererbsen hinzufügen für extra Protein.
• Fruchtig: Mango oder Granatapfelkerne ergänzen für eine süß-saure Note.
• Würziger Kick: Koriander statt Petersilie und etwas Chili oder Harissa ins Dressing geben.
• Herzhafter: Gegrillte Halloumi- oder Hähnchenstreifen untermischen für eine sättigendere Mahlzeit.
• Nussig: Geräucherte Mandeln oder Walnüsse statt Sonnenblumenkerne verwenden für mehr Biss.

Darauf kommt es an

Spül die Quinoa wirklich gründlich unter kaltem Wasser ab, mindestens eine halbe Minute im Sieb – die Schale schmeckt sonst seifig bitter. Und lass sie nach den 15 Minuten zugedeckt noch zehn Minuten stehen, bevor du sie mit der Gabel auflockerst. Warm gemischt zieht sie das ganze Dressing auf und das Gemüse wird weich.

Abwandlungen

• Statt Feta nehme ich manchmal 150 g gewürfelten Ziegenkäse oder lasse ihn ganz weg – dann brauchst du eine Prise Salz mehr im Dressing.
• Im Winter ersetze ich Tomaten und Gurke durch 200 g geröstete Kürbiswürfel und eine grob geriebene Möhre.
• Mit einer abgetropften Dose Kichererbsen anstelle der halben Quinoamenge wird der Salat sättigender und geht noch schneller.

Aufbewahren und Aufwärmen

In einem dicht schließenden Behälter hält der Salat drei Tage im Kühlschrank, ohne Avocado sogar vier. Bewahre das Dressing separat auf und gib es erst vor dem Essen dazu. Einfrieren geht nicht, Gurke und Tomaten werden beim Auftauen glasig und geben Wasser ab.

Das werde ich oft gefragt

Kann ich statt Quinoa Couscous nehmen?

Ja, 150 g Couscous mit 200 ml kochendem Wasser übergießen und fünf Minuten quellen lassen. Er nimmt mehr Dressing auf als Quinoa, deshalb rühre ich dann einen Esslöffel Olivenöl zusätzlich unter.

Muss ich die Chiasamen wirklich vorher einweichen?

Ja, sonst quellen sie im Salat weiter und ziehen ihm die Flüssigkeit. Fünf bis zehn Minuten in drei bis vier Esslöffeln Wasser reichen, bis sie leicht gelieren und sich wie ein Schleier um die Körner legen.

Wie verhindere ich, dass die Avocado braun wird?

Beträufle die Würfel sofort mit einem Esslöffel vom Zitronensaft aus dem Dressing und hebe sie ganz zum Schluss unter. Für die Vorratsgläser schneide ich die Avocado lieber erst morgens frisch dazu.