Low-Carb-Salat mit Ei und Avocado: Sättigend ohne Brot!

Früher gab es bei uns zu jedem Salat automatisch Brot dazu. Ohne Brot, so hieß es, wird man davon nicht satt. Ich habe irgendwann gemerkt, dass das nicht stimmt – man muss nur die richtigen Dinge hineingeben. Eier und Avocado sind genau solche Dinge. Sie machen aus ein paar Blättern Salat eine richtige Mahlzeit, nach der man aufsteht und nicht zwei Stunden später wieder in den Kühlschrank schaut.

Der Salat ist in fünfundzwanzig Minuten fertig, und das meiste davon ist Wartezeit, während die Eier kochen. Alles andere ist Schneiden. Ich nehme ihn gern in einer Dose mit zur Gartenarbeit; das Dressing kommt dann in ein kleines Schraubglas und wird erst vor Ort darübergegeben. Dann bleiben die Blätter knackig.

Zutaten

• 4 Eier (Größe M)
• 2 reife Avocados
• 1 Kopf Römersalat (ca. 250 g)
• 200 g Kirschtomaten
• 1/2 Salatgurke (ca. 150 g)
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1/2 Bund Schnittlauch
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1 TL Honig
• Salz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Schritt 1: Die Eier kochen

Lege die vier Eier vorsichtig in einen Topf mit kochendem Wasser und lass sie bei mittlerer Hitze genau acht Minuten sieden. Dann ist das Eiweiß fest und das Eigelb in der Mitte noch cremig-goldgelb. Nimm sie mit einem Löffel heraus und lege sie sofort für drei Minuten in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Das stoppt das Garen und macht das Schälen leichter. Danach pellen und beiseitestellen.

Schritt 2: Das Dressing anrühren

Gib Zitronensaft, Senf und Honig in eine kleine Schüssel und verrühre alles mit der Gabel, bis der Honig aufgelöst ist. Gieße dann das Olivenöl in einem dünnen Strahl dazu und rühre dabei weiter, bis das Dressing leicht cremig wird und nicht mehr auseinanderfällt. Würze mit einer guten Prise Salz und reichlich schwarzem Pfeffer. Probiere und gib bei Bedarf noch ein paar Tropfen Zitrone dazu.

Schritt 3: Salat und Gemüse vorbereiten

Löse die Blätter des Römersalats vom Strunk, wasche sie und trockne sie gründlich – am besten in der Salatschleuder oder zwischen zwei Küchentüchern. Nasse Blätter nehmen kein Dressing an. Zupfe oder schneide sie in mundgerechte Stücke. Halbiere die Kirschtomaten, schneide die Gurke in halbe Scheiben und die rote Zwiebel in sehr dünne Ringe. Alles in eine große Schüssel geben.

Schritt 4: Die Avocados schneiden

Schneide die Avocados längs rundherum ein, drehe die Hälften gegeneinander und löse den Kern mit der Messerkante heraus. Fahre mit einem Esslöffel zwischen Fruchtfleisch und Schale und hebe es in einem Stück heraus. Schneide es in Spalten von etwa einem Zentimeter. Träufle sofort einen Teelöffel vom Dressing darüber, dann bleiben die Spalten grün und werden nicht braun.

Schritt 5: Anrichten und servieren

Gib zwei Drittel des Dressings über das Gemüse und hebe es locker unter. Verteile den Salat auf zwei tiefe Teller. Halbiere die Eier längs und lege sie mit der Schnittfläche nach oben darauf, dazu die Avocadospalten. Träufle das restliche Dressing über die Eier, streue fein geschnittenen Schnittlauch und noch etwas groben Pfeffer darüber. Sofort servieren.

Omas Tipps

• Acht Minuten sind der richtige Punkt. Bei sieben Minuten läuft das Eigelb noch, bei zehn wird es trocken und bekommt den grauen Rand. Acht Minuten ab dem Einlegen ins kochende Wasser geben ein Eigelb, das sich mit dem Dressing zu einer kleinen Sauce verbindet.
• Avocado am Stielansatz prüfen. Nimm das kleine braune Käppchen oben ab: Ist es darunter hellgrün, ist die Frucht genau richtig. Ist es dunkelbraun, ist sie innen schon überreif. Drücken an der Seite hinterlässt nur Druckstellen und sagt wenig.
• Römersalat statt Kopfsalat. Die festen Rippen des Römersalats bleiben auch nach zehn Minuten mit Dressing knackig, weicher Kopfsalat fällt sofort zusammen. Wenn du den Salat mitnehmen willst, ist das der entscheidende Unterschied.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Angemacht solltest du diesen Salat innerhalb von zwei Stunden essen, danach verlieren die Blätter ihren Biss. Ungemischt hält sich alles einen Tag: Gemüse in eine Dose mit Deckel, gekochte Eier ungeschält daneben, Dressing ins Schraubglas. Die Avocado schneidest du erst kurz vor dem Essen auf, sonst wird sie trotz Zitrone an den Rändern braun und weich.

Einfrieren kommt hier nicht infrage. Gekochtes Eiweiß wird beim Auftauen gummiartig und gibt Wasser ab, Avocado zerfällt zu dunklem Brei, und die Salatblätter sind danach nur noch ein nasses Häufchen. Dieser Salat will frisch gemacht werden.

Häufige Fragen

Macht der Salat wirklich ohne Brot satt?

Vier Eier und zwei Avocados auf zwei Portionen liefern reichlich Fett und Eiweiß, und beides hält deutlich länger vor als eine Scheibe Brot. Wichtig ist, die Avocado nicht zu sparsam zu bemessen – eine halbe pro Person ist zu wenig. Iss langsam, dann merkst du die Sättigung rechtzeitig.

Kann ich den Honig im Dressing weglassen?

Ja, der Teelöffel Honig nimmt dem Zitronensaft nur die Spitze. Ohne ihn wird das Dressing merklich säuerlicher, was gut zur cremigen Avocado passt. Wer es ganz ohne Süße mag, gibt stattdessen einen halben Teelöffel Senf mehr dazu.

Welches Öl passt, wenn ich kein Olivenöl mag?

Rapsöl ist die neutralste Wahl und lässt Senf und Zitrone in den Vordergrund treten. Auch Walnussöl passt sehr gut zu Ei und Avocado, davon nimmst du aber nur zwei Esslöffel und füllst mit einem Esslöffel Rapsöl auf, sonst wird es zu dominant.