Hähnchen-Gemüse-Meal-Prep aus dem Airfryer

Das ist mein Sonntagsblech in klein: Hähnchenoberkeulen, Kartoffeln, Möhren und Zwiebeln, alles mit Senf, Paprikapulver und Majoran angemacht und zusammen in den Airfryer. Nach knapp einer halben Stunde ist alles gar und ich fülle vier Behälter für die Woche. Oberkeulenfilets nehme ich, weil sie beim Aufwärmen saftig bleiben, Brustfilet wird trocken. Petersilie kommt erst zum Schluss darüber.

Zutaten

• 700 g Hähnchenoberkeulenfilets ohne Haut und Knochen
• 600 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend
• 350 g Möhren
• 2 Zwiebeln
• 2 EL Rapsöl
• 1 EL mittelscharfer Senf
• 2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL getrockneter Majoran
• 1 TL Salz
• 1 Prise schwarzer Pfeffer
• 1 EL gehackte Petersilie

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Kartoffeln gründlich waschen und in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Möhren schälen und in Scheiben schneiden, Zwiebeln schälen und in Spalten teilen.

Hähnchen würzen

Hähnchen trocken tupfen und in große Stücke schneiden. Öl, Senf, Paprikapulver, Majoran, Salz und Pfeffer verrühren, dann Hähnchen, Kartoffeln, Möhren und Zwiebeln gründlich damit mischen.

Im Airfryer garen

Alles in den Airfryer-Korb geben und bei 180 °C etwa 24–28 Minuten garen. Nach der Hälfte der Zeit gut durchschütteln, bis das Gemüse weich ist und das Hähnchen leicht gebräunt und durchgegart ist.

Für das Meal Prep portionieren

Das Hähnchen-Gemüse-Meal-Prep kurz ausdampfen lassen, mit Petersilie bestreuen und auf 4 Behälter verteilen.

Der Kniff, der den Unterschied macht

Schneide die Kartoffeln wirklich auf 2 cm, größere Stücke sind nach 28 Minuten noch hart, während das Hähnchen längst fertig ist. Und überfülle den Korb nicht: Liegt alles doppelt übereinander, dämpft es statt zu bräunen. Bei 700 g Fleisch und knapp 1 kg Gemüse arbeite ich lieber in zwei Durchgängen und schüttle jedes Mal nach der Hälfte durch.

Varianten

• Mit Süßkartoffeln für die Hälfte der Kartoffeln wird es süßlicher, dann 4 Minuten weniger garen.
• Ohne Fleisch nehme ich 400 g abgetropfte Kichererbsen aus der Dose, die erst in den letzten 10 Minuten dazukommen.
• Statt Majoran passt 1 TL Thymian, dazu presse ich zum Schluss eine halbe Zitrone über alles.

Aufbewahrung

Vor dem Verschließen lasse ich die Behälter offen abkühlen, sonst schwitzt alles. Im Kühlschrank halten die Portionen 3 Tage. Zum Aufwärmen 6 bis 8 Minuten bei 160 °C in den Airfryer oder abgedeckt in die Mikrowelle. Eingefroren 2 Monate, über Nacht im Kühlschrank auftauen.

Fragen aus meiner Küche

Kann ich Hähnchenbrust nehmen?

Ja, dann schneide sie in etwas größere Stücke und gib sie erst nach 10 Minuten zum Gemüse. Brustfilet ist nach 15 bis 18 Minuten durch, die vollen 28 Minuten machen es trocken und faserig.

Muss ich die Kartoffeln schälen?

Nein. Vorwiegend festkochende Kartoffeln werden mit Schale gut, sie müssen nur sauber gebürstet sein. Geschält bräunen sie etwas stärker und nehmen mehr von der Senf-Paprika-Marinade an.

Woran erkenne ich, dass das Hähnchen durch ist?

Schneide ein dickes Stück auf, der Saft muss klar sein und das Fleisch innen gleichmäßig hell. Ist es noch glasig, gib 3 Minuten bei 180 °C dazu und schüttle den Korb noch einmal durch.