Gebackene Champignons mit Gemuse und 20 g Eiweiß

Gebackene Champignons mit Gemuse und 20 g Eiweiß

Gefüllte Champignons mache ich, seit meine Tochter kein Fleisch mehr isst. Der Tofu bröselt beim Braten wie Hackfleisch, und mit Paprika, Zucchini und den fein gehackten Pilzstielen bleibt in der Pfanne nichts übrig. Als Vorspeise stelle ich sie hin, wenn hinterher etwas Deftiges kommt, sonst mit Brot und Salat als Abendessen. Zwanzig Minuten im Ofen bei 200 Grad, mehr brauchen sie nicht.

Zutaten

• 8 große Champignons (ca. 400 g), Stiele entfernt
• 150 g fester Tofu (ca. 18–20 g Eiweiß)
• 1 rote Paprika (ca. 120 g), fein gewürfelt
• 1 kleine Zucchini (ca. 150 g), fein gewürfelt
• 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 2 EL Olivenöl (zum Braten und Beträufeln)
• 1 EL Semmelbrösel oder Paniermehl
• 1 TL getrockneter Thymian oder 1 EL frische Petersilie, gehackt
• 1 TL Zitronensaft
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
• Optional: 2 EL geriebener Parmesan oder Hefeflocken für eine vegane Variante

Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen oder leicht einfetten.
2. Champignons säubern, Stiele vorsichtig herausdrehen und beiseitelegen. Die ausgehöhlten Hüte mit etwas Salz innen bestreuen.
3. Tofu mit den Händen oder einer Gabel grob zerbröseln. Die entfernten Champignonstiele sehr fein hacken.
4. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten (ca. 2–3 Minuten).
5. Die fein gehackten Champignonstiele, Paprika und Zucchini hinzufügen und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist.
6. Den zerbröselten Tofu, Semmelbrösel, Thymian (oder Petersilie), Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Alles 2–3 Minuten zusammenbraten, bis die Mischung gleichmäßig gebunden ist. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
7. Die Champignonhüte mit der Tofu-Gemüse-Mischung füllen, auf das vorbereitete Backblech setzen und mit dem restlichen 1 EL Olivenöl beträufeln. Optional Parmesan oder Hefeflocken darüberstreuen.
8. Im vorgeheizten Ofen 18–22 Minuten backen, bis die Hüte durchgegart und die Oberfläche leicht gebräunt ist.
9. Aus dem Ofen nehmen, kurz mit etwas Zitronensaft beträufeln und sofort servieren.

Tipps

• Wenn die Champignons sehr wässrig sind, kurz auf Küchenpapier abtupfen, damit die Füllung nicht verwässert.
• Damit die Füllung besser bindet, die Semmelbrösel leicht anrösten oder durch fein gehackte Nüsse ersetzen.
• Die Garzeit variiert je nach Größe der Pilze; größere Hüte benötigen ein paar Minuten länger.
• Reste lassen sich gut abgedeckt im Kühlschrank 1–2 Tage aufbewahren und kalt oder kurz im Ofen aufgewärmt genießen.
• Für mehr Crunch die Champignons in den letzten 3 Minuten bei Grillstufe kurz gratinieren.

Varianten

• Mit Kichererbsen statt Tofu: 200 g gekochte Kichererbsen grob stampfen für eine nussige Textur und ähnliche Proteinzufuhr.
• Mit Feta und Spinat: Statt Tofu 100 g Feta und 50 g blanchierten Spinat verwenden für eine mediterrane Variante.
• Würziger Kick: 1 TL geräuchertes Paprikapulver und etwas Chiliflocken zur Füllung geben.
• Low-Carb-Version: Semmelbrösel weglassen und stattdessen fein gehackte Mandeln oder Leinsamen verwenden.
• Veganer Käse: Parmesan durch Hefeflocken ersetzen für eine komplett vegane Variante mit käsigem Geschmack.

Omas Tipp

Den Tofu drücke ich vorher zwischen zwei Lagen Küchenpapier aus, notfalls mit einem Teller beschwert. Nasser Tofu brät nicht an, er dünstet nur, und die Füllung bleibt matschig. Und die Champignonhüte innen salzen und kurz warten: Sie ziehen im Ofen ohnehin Wasser, das läuft dann aufs Blech statt in die Füllung.

So kannst du abwandeln

• Mit Fleisch: 150 g Hackfleisch statt Tofu anbraten, dann brauchst du den Esslöffel Semmelbrösel gar nicht.
• Vegan bleibt es mit Hefeflocken statt Parmesan; ein Teelöffel Sojasauce in der Pfanne gibt der Füllung mehr Tiefe.
• Dieselbe Füllung kommt bei mir auch in halbierte, ausgehöhlte Zucchini, die brauchen dann 25 Minuten im Ofen.

Reste aufbewahren

Gebacken halten sie in einer verschlossenen Dose drei Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen kommen sie zehn Minuten bei 180 Grad in den Ofen, in der Mikrowelle werden sie wässrig. Die Füllung allein kannst du portionsweise einfrieren, bis zu drei Monate; über Nacht im Kühlschrank auftauen und erst dann in frische Hüte füllen.

Noch Fragen?

Kann ich statt Tofu etwas anderes nehmen?

Ja. 150 g zerdrückte gekochte Kichererbsen oder grob geriebener Halloumi funktionieren genauso. Bei Halloumi salzt du die Füllung deutlich weniger, er bringt schon viel Salz mit, und du kannst den Parmesan weglassen.

Warum werden meine Champignons wässrig?

Meist weil sie gewaschen wurden. Pilze nur mit einem Tuch oder einer weichen Bürste abreiben. Zusätzlich hilft es, die gesalzenen Hüte mit der Öffnung nach unten fünf Minuten auf Küchenpapier zu stellen, bevor du sie füllst.

Welche Größe müssen die Champignons haben?

Nimm große braune oder weiße Hüte von etwa 50 g pro Stück, dann passen acht auf ein Blech und die Füllung reicht genau. Kleinere Pilze sind schon nach zwölf Minuten fertig, dann früher nachschauen.