Low Carb Lachsauflauf mit Brokkoli und Sahne: 400 g Lachs, ein Ofengang!

Es gibt Abende, da steht die Frage im Raum, was denn nun auf den Tisch soll, und die Lust auf großes Hantieren ist gleich null. Genau dafür habe ich diesen Lachsauflauf. Ein Stück Lachs, ein Kopf Brokkoli, Sahne dazu, alles in eine Form, und der Ofen macht den Rest. Bei mir kommt er immer dann auf den Tisch, wenn ich wenig Zeit habe, aber trotzdem etwas Warmes, Sämiges essen möchte, das nach richtigem Essen schmeckt und nicht nach Notlösung.

Das Schöne daran: Es gibt nur einen Ofengang. Du musst den Brokkoli nicht vorkochen, den Lachs nicht anbraten, nichts vorbereiten und dann noch einmal zusammenbauen. Roher Brokkoli gart in der Sahnesauce mit, der Lachs zieht in der gleichen Zeit gerade eben durch, und weil keine Nudeln und kein Kartoffelboden darunter liegen, bleibt das Gericht angenehm leicht im Bauch. Die Sauce bindet über Frischkäse und Käse statt über Mehl, und genau das macht sie so schön dick.

Zutaten

• 400 g Lachsfilet ohne Haut
• 600 g Brokkoli (etwa 1 mittelgroßer Kopf)
• 200 ml Sahne
• 150 g Doppelrahm-Frischkäse
• 100 g geriebener Gouda oder Emmentaler
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Zitronensaft
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1 Bund Dill (etwa 15 g)
• 1 TL Salz
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• 1 Prise geriebene Muskatnuss
• 1 TL Butter für die Form

Zubereitung

Schritt 1: Ofen und Form vorbereiten

Heize den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vor. Fette eine Auflaufform von etwa 20 mal 30 Zentimetern mit der Butter aus, auch an den Rändern, damit später nichts festbackt. Nimm den Lachs aus dem Kühlschrank, tupfe ihn rundum trocken und lass ihn kurz stehen, während du das Gemüse vorbereitest. Kalter Fisch direkt aus dem Kühlschrank braucht sonst länger und wird außen trocken, bevor die Mitte warm ist.

Schritt 2: Brokkoli und Zwiebeln schneiden

Teile den Brokkoli in kleine Röschen, höchstens so groß wie ein Walnuss. Größere Stücke bleiben in der kurzen Backzeit bissfest bis hart. Den dicken Strunk schälst du und schneidest ihn in dünne Scheiben, der schmeckt mild und süß und gehört mit in die Form. Zwiebel schälen und in feine Halbringe schneiden, Knoblauch fein hacken. Gib Brokkoli, Zwiebel und Knoblauch in die Form und verteile alles gleichmäßig.

Schritt 3: Sahnesauce anrühren

Verrühre in einer Schüssel die Sahne mit dem Frischkäse, dem Senf, dem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Muskat, bis keine Frischkäseklümpchen mehr zu sehen sind. Ein Schneebesen geht schneller als eine Gabel. Hacke die Hälfte des Dills fein und rühre ihn unter. Gieße die Sauce über den Brokkoli und schiebe das Gemüse mit einem Löffel einmal durch, damit jede Ecke etwas abbekommt.

Schritt 4: Lachs auflegen

Schneide die 400 g Lachs in Würfel von etwa drei Zentimetern und salze sie leicht. Setze die Würfel gleichmäßig verteilt zwischen die Brokkoliröschen, drücke sie aber nur halb in die Sauce. So garen sie sanft von unten und bekommen oben trotzdem Farbe. Streue zum Schluss den geriebenen Käse über die ganze Form, vor allem über die Lachsstücke, das hält sie saftig.

Schritt 5: Backen und ruhen lassen

Schiebe die Form auf die mittlere Schiene und backe den Auflauf 25 Minuten. Er ist fertig, wenn der Käse goldbraun ist, die Sauce am Rand leise blubbert und der Lachs sich mit der Gabel in Schichten teilen lässt. Nimm die Form heraus und lass sie fünf Minuten stehen, dann zieht die Sauce noch etwas an. Streue den restlichen Dill darüber und bring den Auflauf direkt in der Form auf den Tisch.

Omas Tipps

• Brokkoli roh in die Form. Viele kochen ihn vorher ab, das braucht Zeit und macht ihn im Ofen matschig. Roh gegart zieht er den Saft aus der Sahne und bleibt bissfest. Wichtig ist nur, dass die Röschen wirklich klein sind.
• Der Senf ist kein Zufall. Ein Teelöffel mittelscharfer Senf hebt die Sahnesauce an und nimmt dem Lachs die leicht tranige Note, die er in Kombination mit Milchprodukten manchmal entwickelt. Schmecken wirst du den Senf nicht heraus.
• Zuchtlachs braucht weniger Zeit. Ist dein Filet sehr dick und fettreich, schneide die Würfel etwas größer und lege sie höher in die Sauce. Dünne Schwanzstücke schneidest du besser flacher, sonst sind sie nach 25 Minuten schon trocken.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Der Auflauf hält sich abgedeckt im Kühlschrank 2 Tage. Lass ihn erst auf Zimmertemperatur abkühlen, decke die Form dann mit einem Teller oder Frischhaltefolie ab, damit der Fischgeruch nicht auf Butter und Milch im Kühlschrank übergeht. Zum Aufwärmen nimmst du eine Portion in eine kleine Form, gibst einen Esslöffel Sahne dazu und stellst sie 12 bis 15 Minuten bei 160 °C in den Ofen. In der Mikrowelle wird der Lachs schnell fest und faserig.

Einfrieren rate ich hier ab. Die Sahne-Frischkäse-Sauce trennt sich beim Auftauen und wird wässrig-flockig, und der Brokkoli verliert seinen Biss vollständig. Wenn du vorarbeiten willst, schneide Gemüse und Fisch am Vortag und rühre die Sauce an, alles getrennt im Kühlschrank. Zusammengesetzt ist der Auflauf dann in fünf Minuten im Ofen.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühlten Lachs nehmen?

Ja, aber taue ihn vollständig auf, am besten über Nacht im Kühlschrank. Tupfe die Würfel danach gründlich trocken, denn das Tauwasser verdünnt sonst die Sauce und sie bleibt dünn. Gefrorene Stücke direkt in die Form zu legen funktioniert nicht, sie wären nach 25 Minuten innen noch roh.

Was mache ich, wenn die Sauce zu dünn geworden ist?

Das passiert, wenn der Brokkoli sehr frisch und saftig war. Schöpfe die überschüssige Flüssigkeit mit einem Löffel ab und gib zwei Esslöffel geriebenen Käse darüber, dann noch fünf Minuten in den Ofen. Das Ruhen nach dem Backen hilft ebenfalls, die Sauce zieht deutlich an.

Passt statt Brokkoli auch anderes Gemüse?

Blumenkohl funktioniert genauso gut, ebenfalls in kleine Röschen geteilt und roh eingelegt. Zucchini würde ich nicht nehmen, sie gibt zu viel Wasser ab und die Sahnesauce wird zur Suppe. Bei Blumenkohl lohnt eine Prise Muskat mehr, er verträgt sie gut.