Low Carb Hähnchensalat mit Sellerie und Joghurt: Sättigt ohne eine Scheibe Brot!

Es gibt diese Tage, an denen der Magen knurrt, aber der Brotkorb leer bleiben soll. Vielleicht weil du am Nachmittag noch etwas vorhast und dich nicht schwer fühlen willst, vielleicht weil du schlicht keine Lust auf das übliche Butterbrot hast. Genau dafür habe ich diesen Hähnchensalat über die Jahre zurechtgerückt: Er steht in einer Schüssel auf dem Tisch, man nimmt sich eine Gabel, und man steht satt wieder auf. Ohne eine einzige Scheibe Brot.

Das Geheimnis ist die Kombination aus zwei Dingen, die sich gegenseitig tragen: gekochte Hähnchenbrust, die richtig Biss hat, und Staudensellerie, der beim Kauen knackt. Das Dressing aus Joghurt, Senf und Zitronensaft hält alles zusammen, ohne schwer zu werden. Man braucht keine Mayonnaise-Berge und keine ausgefallenen Zutaten aus dem Reformhaus – alles bekommst du im normalen Supermarkt. Und je länger der Salat im Kühlschrank steht, desto besser schmeckt er.

Zutaten

• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 1 TL Salz für das Kochwasser
• 1 Lorbeerblatt
• 250 g Staudensellerie (etwa 4 Stangen)
• 250 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett
• 2 EL saure Sahne
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 2 EL Zitronensaft
• 1 kleine rote Zwiebel (ca. 50 g)
• 1 Bund Schnittlauch
• 2 EL Olivenöl
• Salz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 Prise Paprikapulver edelsüß

Zubereitung

Schritt 1: Hähnchen sanft garziehen lassen

Lege die 500 g Hähnchenbrustfilet in einen Topf, gieße so viel kaltes Wasser auf, dass sie zwei Finger breit bedeckt sind, und gib das Salz und das Lorbeerblatt dazu. Bring das Wasser zum Kochen, dreh die Hitze dann sofort klein herunter und lass das Fleisch 15 Minuten nur noch leise ziehen. Es darf nicht sprudeln, sonst wird die Brust trocken und faserig. Nimm sie heraus und lass sie auf einem Brett etwas abkühlen.

Schritt 2: Sellerie vorbereiten

Wasche die Selleriestangen und schneide die Enden ab. Ziehe mit dem Sparschäler die groben Fäden von der Außenseite ab – das ist der Schritt, den die meisten überspringen und danach über zähe Stücke schimpfen. Schneide die Stangen dann quer in etwa 5 Millimeter dünne Halbmonde. Zarte Blätter aus der Mitte nicht wegwerfen, sondern klein hacken und mit in die Schüssel geben, sie bringen viel Aroma.

Schritt 3: Dressing anrühren

Verrühre in einer großen Schüssel den Naturjoghurt mit der sauren Sahne, dem Senf und dem Zitronensaft zu einer glatten Creme. Gib das Olivenöl dazu und schlage es mit der Gabel kurz unter, bis das Dressing leicht glänzt. Würze kräftig mit Salz und Pfeffer und rühre das Paprikapulver ein. Schmecke jetzt ab: Das Dressing darf ruhig eine Spur zu salzig wirken, das Hähnchenfleisch schluckt später viel davon.

Schritt 4: Alles zusammenführen

Schneide das abgekühlte Hähnchen quer zur Faser in fingerdicke Streifen und dann in mundgerechte Würfel – nicht zu klein, sonst zerfällt der Salat zu Brei. Schäle die rote Zwiebel und schneide sie in hauchdünne Ringe. Gib Fleisch, Sellerie und Zwiebel in die Schüssel zum Dressing und hebe alles mit einem großen Löffel behutsam unter, bis jedes Stück überzogen ist.

Schritt 5: Ziehen lassen und anrichten

Decke die Schüssel ab und stell sie für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. In dieser Zeit zieht das Fleisch die Säure und die Würze in sich auf, und der Sellerie gibt ein wenig Frische ans Dressing ab. Schneide den Schnittlauch kurz vor dem Servieren in feine Röllchen, streue ihn darüber und gib noch einen Dreh Pfeffer dazu. Vor dem Auftragen einmal durchrühren und bei Bedarf mit Zitronensaft nachschärfen.

Omas Tipps

• Fleisch im eigenen Sud abkühlen lassen. Wenn du Zeit hast, nimm den Topf vom Herd und lass die Hähnchenbrust noch zehn Minuten im warmen Wasser liegen, bevor du sie herausholst. Sie bleibt dadurch saftiger als auf dem Brett an der Luft. Erst danach würfeln.
• Sellerie erst kurz vorher schneiden. Geschnittene Stangen verlieren im Kühlschrank schnell ihren Biss und werden gummiartig. Schneide sie also, wenn das Hähnchen schon fast fertig gezogen ist, dann kommt alles frisch zusammen und knackt noch beim Essen.
• Zwiebelringe kurz wässern. Wenn dir rohe rote Zwiebel zu scharf ist, lege die Ringe fünf Minuten in kaltes Wasser und tupfe sie trocken. Sie behalten die Farbe und den milden Geschmack, verlieren aber die Schärfe, die sonst das Joghurtdressing überdeckt.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

In einer gut verschlossenen Dose hält sich der Salat im Kühlschrank 2 Tage. Drücke ihn dazu leicht glatt und lege eine Frischhaltefolie direkt auf die Oberfläche, bevor du den Deckel schließt – so bildet sich keine trockene Haut auf dem Joghurt. Am zweiten Tag zieht der Sellerie etwas Wasser, rühre den Salat dann kräftig durch und schmecke mit einer Prise Salz und ein paar Tropfen Zitrone nach.

Zum Einfrieren eignet sich dieser Salat nicht. Joghurt und saure Sahne trennen sich beim Auftauen in Flüssigkeit und Flocken, und der Staudensellerie wird beim Gefrieren weich und wässrig – aus dem knackigen Salat würde ein matschiger Brei. Koche lieber die doppelte Menge Hähnchenbrust, friere das pure gegarte Fleisch in Portionen ein und rühre das Dressing frisch an, wenn du es brauchst.

Häufige Fragen

Kann ich statt Hähnchenbrust auch Reste vom Brathähnchen nehmen?

Ja, das funktioniert sehr gut und spart dir die 15 Minuten Garzeit. Zupfe das Fleisch von den Knochen und entferne die Haut, weil sie im kalten Salat zäh und fettig wirkt. Rechne mit etwa 400 g gezupftem Fleisch als Ersatz für die 500 g rohe Brust.

Wie viele Kohlenhydrate stecken in einer Portion?

Eine Portion liegt bei etwa 5 bis 6 Gramm Kohlenhydraten, die fast vollständig aus dem Joghurt und der Zwiebel stammen. Staudensellerie steuert kaum etwas bei. Wenn du noch weiter herunter willst, ersetze die Hälfte des Joghurts durch saure Sahne.

Womit serviere ich den Salat, wenn kein Brot dazu soll?

Am besten in Salatblättern von Romanasalat oder Eisbergsalat, die du wie kleine Schiffchen füllst und aus der Hand isst. Auch ausgehöhlte Gurkenhälften nehmen den Salat gut auf. Beides bringt zusätzlichen Biss, ohne den Charakter des Gerichts zu verändern.