Low Carb Hackfleischpfanne mit Blumenkohlreis: Ein Topf, 20 Minuten, ohne Reis!

Es gibt Abende, da bleibt zwischen Heimkommen und Hunger genau eine halbe Stunde. Dann greife ich zur großen Pfanne und zu einem halben Kopf Blumenkohl. Alles wandert nacheinander in dasselbe Eisen, es gibt keinen zweiten Topf, kein Nudelwasser, kein Abgießen. Zwanzig Minuten später steht das Essen auf dem Tisch.

Blumenkohlreis klingt nach Verzicht, ist aber schlicht geriebener Blumenkohl, der in der heißen Pfanne das Bratfett und den Hackfleischsaft aufnimmt. Genau das macht ihn würzig statt wasserig. Wichtig ist nur, dass er kurz gebraten und nicht gedämpft wird. Reis kommt hier keiner in die Pfanne, und man vermisst ihn auch nicht.

Zutaten

• 500 g gemischtes Hackfleisch
• 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 700 g Röschen)
• 1 rote Paprika (ca. 200 g), in Streifen
• 1 große Zwiebel, fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 2 EL Rapsöl
• 2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
• 100 g Schmand
• 2 EL Tomatenmark
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 3 EL gehackte glatte Petersilie
• 2 Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen

Zubereitung

Schritt 1: Blumenkohl reiben

Zerteile den Blumenkohl in Röschen und reibe sie auf der groben Seite einer Küchenreibe oder gib sie portionsweise in den Zerkleinerer. Es sollen reiskorngrosse Krümel entstehen, keine feine Paste. Wenn der Blumenkohl sehr feucht ist, drücke ihn kurz in einem sauberen Tuch aus. Stelle ihn beiseite, er kommt erst spät in die Pfanne.

Schritt 2: Hackfleisch kräftig anbraten

Erhitze das Rapsöl in einer großen Pfanne bei hoher Hitze. Gib das Hackfleisch hinein und drücke es flach, dann eine Minute nicht bewegen, damit sich eine braune Kruste bildet. Erst danach mit dem Löffel zerteilen und weitere drei bis vier Minuten braten, bis keine rosa Stellen mehr zu sehen sind und der Bratensatz duftet.

Schritt 3: Zwiebel, Paprika und Gewürze

Zwiebelwürfel und Paprikastreifen zum Hack geben und zwei Minuten mitbraten, bis die Zwiebel glasig wird. Knoblauch, beide Paprikapulver und den Kreuzkümmel einrühren und nur dreißig Sekunden mitrösten, sonst wird das Paprikapulver bitter. Tomatenmark dazugeben und ebenfalls kurz anrösten, bis es dunkler wird und leicht am Pfannenboden ansetzt.

Schritt 4: Blumenkohlreis unterheben

Gib den geriebenen Blumenkohl in die Pfanne und hebe ihn zügig unter, damit er sich mit dem Bratfett verbindet. Brate ihn vier bis fünf Minuten bei weiterhin hoher Hitze, und rühre dabei nur alle dreißig Sekunden um. So verdampft die Fluechtigkeit, statt dass alles vor sich hin dünstet. Der Blumenkohl soll bissfest bleiben und stellenweise hellbraune Ränder bekommen.

Schritt 5: Abrunden und servieren

Nimm die Pfanne vom Feuer und rühre den Schmand unter, er soll cremig bleiben und nicht kochen. Schmecke kräftig mit Salz und Pfeffer ab, Blumenkohl braucht mehr Salz als man denkt. Streue Petersilie und Fruehlingszwiebelringe darüber und bringe die Pfanne direkt auf den Tisch. Vier tiefe Teller, ein Löffel, fertig.

Omas Tipps

• Die Pfanne muss groß genug sein. 500 g Hack und 700 g Blumenkohl brauchen Fläche. In einer zu kleinen Pfanne staut sich der Dampf und der Blumenkohl wird weich statt geröstet. Nimm mindestens 28 Zentimeter Durchmesser oder brate in zwei Runden.
• Strunk nicht wegwerfen. Der Blumenkohlstrunk lässt sich genauso reiben wie die Röschen und schmeckt sogar etwas süßer. Schneide nur die holzige Spitze ab und die harte Außenhaut weg, dann kommt er mit in die Schüssel.
• Schmand erst am Ende. Wenn er in der heißen Pfanne kocht, trennt sich das Fett und die Soesse wirkt griesselig. Vom Herd nehmen, dreißig Sekunden warten und dann unterrühren, so bleibt sie glatt und glänzend.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Reste halten sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage. Fülle die Pfanne nach dem Abkühlen in eine flache Dose mit Deckel um, so kühlt der Inhalt schneller durch und bleibt sicher. Zum Aufwärmen lieber wieder in die Pfanne geben als in die Mikrowelle, ein Schuss Wasser dazu und zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze durchrühren.

Zum Einfrieren eignet sich das Gericht nur bedingt. Blumenkohl verliert beim Auftauen Struktur und wird weich, und der Schmand kann ausflocken. Wenn du trotzdem vorkochen willst, friere die Hackfleischbasis ohne Blumenkohl und ohne Schmand ein, bis zu drei Monate, und ergänze beides frisch.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühlten Blumenkohlreis verwenden?

Ja, nimm dann 600 g und gib ihn gefroren in die heiße Pfanne. Er zieht mehr Wasser, deshalb brauchst du ein bis zwei Minuten länger bei hoher Hitze und solltest die Pfanne dabei nicht abdecken, sonst wird die Masse suppig.

Geht das Rezept auch mit Putenhack?

Ja, 500 g Putenhack passen genauso. Es ist magerer und trocknet schneller aus, gib deshalb einen Esslöffel Oel mehr in die Pfanne und brate es nur drei Minuten, bis es gerade durch ist. Der Schmand gleicht den Rest aus.

Wie bekomme ich die Pfanne würziger?

Ein Teelöffel Sojasauce oder ein halber Würfel zerbroeselte Gemüsebrühe zum Blumenkohl in Schritt 4 bringt Tiefe. Auch zwei Esslöffel geriebener Parmesan ganz am Schluss funktionieren gut und passen zum gerösteten Blumenkohlaroma.