Low Carb Zucchiniboote mit Hackfleisch gefüllt: Vier Stück satt, 8 g Kohlenhydrate!

Zucchini gab es bei uns im Garten immer mehr, als man vernünftig verbrauchen konnte. Irgendwann fing ich an, sie der Länge nach zu halbieren, auszuhoehlen und wie kleine Boote zu füllen. Das Fruchtfleisch wandert dabei nicht in den Müll, sondern gleich mit in die Hackfleischfuellung.

Aus zwei mittleren Zucchini werden genau vier Boote, und zwei davon machen eine erwachsene Person satt. Die Füllung besteht aus Hackfleisch, Zwiebel, Knoblauch und passierten Tomaten, obendrauf kommt geriebener Käse, der im Ofen goldbraun bläst. Rechnet man Zucchini, Tomaten und Zwiebel zusammen, landet eine Portion aus zwei Booten bei etwa 8 g Kohlenhydraten. Kein Reis, keine Semmelbrösel, nichts, was die Füllung strecken müsste.

Zutaten

• 2 mittelgroße Zucchini (je etwa 300 g)
• 400 g gemischtes Hackfleisch
• 1 Zwiebel (etwa 80 g), fein gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 150 g passierte Tomaten
• 100 g geriebener Gouda oder Emmentaler
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1 TL getrockneter Oregano
• 2 EL gehackte glatte Petersilie

Zubereitung

Schritt 1: Zucchini aushöhlen

Wasche die beiden Zucchini, schneide die Enden ab und halbiere sie der Länge nach. So hast du vier Hälften. Hoehle jede Hälfte mit einem Teelöffel aus und lass dabei einen Rand von etwa einem halben Zentimeter stehen, damit die Boote später nicht einreißen. Hacke das ausgeloeffelte Fruchtfleisch grob und stelle es beiseite. Salze die Boote innen leicht und lege sie mit der Öffnung nach unten auf Küchenpapier.

Schritt 2: Füllung anbraten

Erhitze einen Esloeffel Olivenöl in einer großen Pfanne und brate das Hackfleisch bei kräftiger Hitze etwa fünf Minuten an. Zerdrueck es dabei mit dem Löffel, bis keine großen Klumpen mehr übrig sind und das Fleisch braune Roestpunkte bekommt. Gib Zwiebel und Knoblauch dazu und brate beides zwei Minuten mit, bis die Zwiebelwürfel durchsichtig werden. Würze mit Salz, Pfeffer, Paprika und Oregano.

Schritt 3: Zucchinifleisch einkochen

Gib das gehackte Zucchinifruchtfleisch in die Pfanne und lass es zwei bis drei Minuten offen mitbraten, bis die Flüssigkeit weitgehend verdampft ist. Das ist der wichtigste Moment: Was hier nicht verdampft, sammelt sich später in der Form. Gieße dann die passierten Tomaten an und lass die Füllung fünf Minuten sanft köcheln, bis sie dick und glänzend ist und der Löffel eine Spur hinterlässt.

Schritt 4: Boote füllen

Heize den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vor und pinsle eine Auflaufform mit dem restlichen Olivenöl aus. Setze die vier Zucchinihaelften nebeneinander hinein und verteile die Füllung gleichmäßig darauf. Drück sie mit dem Löffelrücken leicht fest, damit keine Hohlräume bleiben, und häufe sie ruhig etwas über den Rand. Streue zuletzt den geriebenen Käse darüber.

Schritt 5: Backen und servieren

Schiebe die Form auf die mittlere Schiene und backe die Boote 30 Minuten. Der Käse soll gleichmäßig goldbraun sein und an den Rändern Blasen werfen. Prüfe mit der Messerspitze, ob sich der Zucchiniboden weich einstechen lässt, ohne zu zerfallen. Nimm die Form heraus, lass sie fünf Minuten stehen und streue die Petersilie darüber, bevor du je zwei Boote auf einen Teller hebst.

Omas Tipps

• Zucchini innen salzen und abtropfen lassen. Zucchini bestehen fast nur aus Wasser. Wenn du die ausgehöhlten Hälften salzt und zehn Minuten mit der Öffnung nach unten legen lässt, tritt ein Teil davon schon vor dem Backen aus. Die Boote bleiben danach in Form statt zu Mus zu zerfallen.
• Nicht die dicksten Zucchini nehmen. Sehr große Exemplare haben ein schwammiges Inneres mit harten Kernen und wenig Geschmack. Zwei Stück von je rund 300 Gramm haben feste Wände, die das Aushoehlen aushalten und nach 30 Minuten genau die richtige Bissfestigkeit haben.
• Füllung dick einkochen. Eine noch flüssige Tomatenfuellung läuft beim Backen über den Rand und sammelt sich unter den Booten. Koechle sie so weit ein, dass der Löffel beim Durchziehen kurz eine freie Spur auf dem Pfannenboden hinterlässt.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Die gebackenen Boote haelst du im Kühlschrank zwei Tage. Lass sie erst vollständig abkühlen, setze sie dann in eine flache Dose mit Deckel oder decke die Auflaufform mit Frischhaltefolie ab. Warm abgedeckt bildet sich Kondenswasser, das die Zucchini weich macht. Zum Aufwärmen stellst du sie ohne Abdeckung für zehn Minuten bei 180 Grad in den Ofen, in der Mikrowelle würde der Käse zäh und die Boote wässrig.

Einfrieren lohnt sich hier nicht. Die Zucchiniwand verliert beim Auftauen ihre Struktur vollständig und zerfällt beim ersten Gabeldruck. Wenn du vorarbeiten möchtest, friere lieber nur die fertig gekochte Hackfleischfuellung ein und hoehle die Zucchini frisch aus.

Häufige Fragen

Woher kommen die 8 g Kohlenhydrate pro Portion?

Eine Portion sind zwei Boote, also eine ganze Zucchini von rund 300 Gramm mit etwa 6 g, dazu die halbe Menge passierte Tomaten mit knapp 3 g und die halbe Zwiebel mit rund 3 g. Verteilt auf die Portion und abzueglich des ausgeloeffelten Kerngehaeuses landest du bei etwa 8 g. Käse und Hackfleisch bringen praktisch nichts dazu.

Kann ich die Boote vorbereiten und später backen?

Ja, du kannst sie gefüllt und mit Käse bestreut bis zu sechs Stunden abgedeckt im Kühlschrank stehen lassen. Nimm sie 20 Minuten vor dem Backen heraus und rechne mit etwa fünf Minuten mehr Backzeit. Länger als einen halben Tag würde ich sie nicht stehen lassen, sonst ziehen die Zucchini Wasser.

Was passt als Beilage dazu?

Die Boote sind mit 400 g Hackfleisch schon recht sättigend, deshalb reicht ein grüner Salat mit Essig-Oel-Dressing. Wer mehr möchte, nimmt einen Klecks Schmand oder Creme fraiche auf die heiße Füllung. Beides passt zur Tomatensauce, ohne nennenswert Kohlenhydrate mitzubringen.