Low Carb Thunfischsalat mit Ei und Joghurtdressing: Das Mittagessen zum Mitnehmen!

Mittags am Schreibtisch oder in der Pause auf der Baustelle – irgendwann hat man genug von belegten Broten. Mein Enkel hat sich früher immer beschwert, dass alles Mitgenommene bis zwölf Uhr matschig ist. Seitdem mache ich ihm diesen Thunfischsalat: Er wird in der Dose eher besser als schlechter, weil die Zwiebel und die Gurke Zeit haben, ins Dressing zu ziehen.

Der Trick ist das Dressing aus Naturjoghurt statt Mayonnaise. Es bleibt cremig, ohne schwer zu werden, und mit einem Löffel mittelscharfem Senf und etwas Zitronensaft bekommt es genug Kante für den kräftigen Thunfisch. Die gekochten Eier machen den Salat sättigend, sodass man nachmittags nicht schon wieder an den Kühlschrank denkt. Gebraucht wird kein einziges besonderes Produkt – alles steht im normalen Supermarkt.

Zutaten

• 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft (je 150 g, Abtropfgewicht zusammen etwa 200 g)
• 4 Eier (Größe M)
• ½ Salatgurke (etwa 200 g)
• 1 rote Paprika (etwa 150 g)
• 1 kleine rote Zwiebel (etwa 60 g)
• 200 g Naturjoghurt (3,5 % Fett)
• 1 EL mittelscharfer Senf
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• ½ TL Salz
• ¼ TL schwarzer Pfeffer
• 3 EL Schnittlauch, in feine Röllchen geschnitten

Zubereitung

Schritt 1: Eier kochen

Lege die Eier vorsichtig in kochendes Wasser und lass sie bei mittlerer Hitze acht Minuten sieden. So ist das Eigelb gerade eben fest, aber noch samtig und nicht grau am Rand. Schrecke sie danach unter kaltem Wasser ab und lass sie drei Minuten darin liegen, dann lösen sich die Schalen deutlich leichter. Schäle die Eier und stelle sie beiseite.

Schritt 2: Gemüse schneiden

Schneide die Gurke längs durch, kratze das wässrige Kerngehäuse mit einem Teelöffel heraus und schneide sie dann in Halbmonde von etwa einem halben Zentimeter. Entkerne die Paprika und würfle sie in Stücke von einem Zentimeter. Die rote Zwiebel schneidest du in möglichst feine Ringe oder Streifen – grobe Stücke dominieren sonst den ganzen Salat.

Schritt 3: Thunfisch abtropfen

Öffne beide Dosen und drücke den Deckel fest auf den Inhalt, damit der Saft vollständig abläuft. Gib den Thunfisch in eine große Schüssel und zerteile ihn mit einer Gabel in grobe Flocken, nicht zu fein. Wenn zu viel Flüssigkeit im Fisch bleibt, wird das Joghurtdressing später dünn und sammelt sich am Boden der Dose.

Schritt 4: Dressing anrühren

Verrühre in einer kleinen Schüssel den Naturjoghurt mit dem Senf, dem Zitronensaft und dem Olivenöl, bis eine glatte, hellgelbe Creme entsteht. Würze mit Salz und Pfeffer und probiere – das Dressing soll deutlich säuerlich schmecken, weil Thunfisch und Ei viel davon abpuffern. Rühre zwei Esslöffel des Schnittlauchs unter.

Schritt 5: Mischen und abfüllen

Gib Gurke, Paprika und Zwiebel zum Thunfisch und hebe das Dressing mit einem Löffel unter, bis alles gleichmäßig überzogen ist. Halbiere oder viertle die Eier und setze sie erst zum Schluss obenauf, damit das Eigelb nicht zerfällt. Streue den restlichen Schnittlauch darüber. Zum Mitnehmen füllst du den Salat in eine Dose mit dichtem Deckel und legst die Eierhälften obenauf.

Omas Tipps

• Gurkenkerne herauskratzen. Das Kerngehäuse der Salatgurke gibt über Stunden Wasser ab und verdünnt das Joghurtdressing zu einer Brühe. Mit dem Teelöffel ausgeschabt bleibt der Salat auch nach vier Stunden in der Dose cremig.
• Zwiebel kurz wässern. Wenn dir rohe rote Zwiebel zu scharf ist, lege die Ringe fünf Minuten in kaltes Wasser und tupfe sie trocken. Sie behalten dann die Farbe und den Biss, schmecken aber deutlich milder neben dem Thunfisch.
• Eier separat transportieren. Wenn du den Salat schon am Vorabend vorbereitest, koche die Eier mit, lass sie aber ungeschält und lege sie erst am nächsten Morgen obenauf. Geschälte Eier nehmen im Dressing über Nacht einen strengen Ton an.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Im Kühlschrank hält sich der fertig gemischte Salat zugedeckt bis zu 24 Stunden. Verwende eine Dose mit Dichtungsring oder decke die Schüssel mit einem Teller ab, damit der Thunfisch keine Gerüche aus dem Kühlschrank annimmt. Rühre ihn vor dem Essen einmal durch, weil sich etwas Flüssigkeit am Boden sammelt. Steht er länger als einen Tag, werden Gurke und Paprika weich und das Dressing wässrig.

Einfrieren ist bei diesem Salat keine Option. Der Naturjoghurt flockt beim Auftauen aus und trennt sich in Molke und Quarkflocken, und die gekochten Eier werden gummiartig. Wenn du vorarbeiten möchtest, schneide das Gemüse am Vortag und bewahre es getrennt vom Thunfisch und vom Dressing auf.

Häufige Fragen

Kann ich Thunfisch in Öl statt im eigenen Saft nehmen?

Ja, lass ihn dann aber besonders gründlich abtropfen und streiche das Olivenöl aus dem Dressing. Der Salat wird dadurch etwas kräftiger und weicher im Geschmack. Achte darauf, dass das Abtropfgewicht weiterhin etwa 200 g ergibt.

Wie bekomme ich den Salat fürs Büro besonders stabil?

Fülle das Dressing in ein kleines Schraubglas und den Rest in die Dose, dann mischst du erst am Arbeitsplatz. So bleiben Paprika und Gurke völlig knackig. Wenn das zu umständlich ist, reicht es, die Gurke etwas dicker zu schneiden.

Womit kann ich den Naturjoghurt ersetzen?

Griechischer Joghurt macht das Dressing dicker und milder, dann brauchst du einen Esslöffel Wasser mehr. Auch Skyr funktioniert, schmeckt aber deutlich säuerlicher, weshalb du den Zitronensaft auf einen Esslöffel reduzieren solltest.