Low Carb Bowl mit Hähnchen, Avocado und Gurke: Kalte Küche ohne Reis!

Es gibt Tage, an denen der Herd gar nicht erst laufen soll. Dann kommt bei mir diese Schüssel auf den Tisch: gebratene Hähnchenbrust, die noch lauwarm sein darf, kalte Gurke, cremige Avocado und ein Dressing aus Joghurt, Limette und Dill. Statt Reis oder Bulgur bildet die Gurke die Grundlage, in dicken Bändern gehobelt, damit sie mehr ist als nur Beilage. Das klingt nach wenig, macht aber erstaunlich satt.

Was ich daran mag, ist die Einfachheit im Ablauf. Während das Hähnchen in der Pfanne bräunt, schneidest du das Gemüse und rührst das Dressing an. Nichts muss abkühlen, nichts muss ziehen, und wenn du die Avocado erst zum Schluss aufschneidest, sieht die Schüssel noch nach einer halben Stunde frisch aus. In 25 Minuten stehst du mit einer fertigen Mahlzeit da, die sich auch gut in eine Dose für unterwegs packen lässt.

Zutaten

• 400 g Hähnchenbrustfilet (2 Stück)
• 2 reife Avocados
• 1/2 Salatgurke (etwa 200 g)
• 150 g Kirschtomaten, halbiert
• 1 kleine rote Zwiebel, in feine Ringe
• 2 EL Olivenöl zum Braten
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
• Saft von 1 Limette
• 2 EL frischer Dill, gehackt
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Schritt 1: Hähnchen würzen und braten

Schneide die Hähnchenbrustfilets längs halb durch und klappe sie auf, so garen sie gleichmäßig. Würze sie von beiden Seiten mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel. Brate sie im heißen Olivenöl etwa 5 Minuten pro Seite, bis die Oberfläche goldbraun ist und der Fleischsaft klar austritt. Nimm sie aus der Pfanne und lass sie auf dem Brett ruhen.

Schritt 2: Kerne rösten

Wische die Pfanne kurz aus und röste die Sonnenblumenkerne ohne Fett bei mittlerer Hitze. Nach zwei bis drei Minuten duften sie nussig und bekommen helle braune Flecken. Rühre dabei ständig, sie verbrennen innerhalb von Sekunden. Schütte sie sofort auf einen kalten Teller, sonst garen sie in der heißen Pfanne weiter.

Schritt 3: Gurke und Gemüse vorbereiten

Hoble die halbe Salatgurke mit dem Sparschäler in lange, breite Bänder und lege sie locker in die Schüsseln. Halbiere die Kirschtomaten und schneide die rote Zwiebel in hauchdünne Ringe. Salze die Gurkenbaender nicht vorher, sonst verlieren sie Wasser und das Dressing wird dünn. Verteile Tomaten und Zwiebelringe über den Gurkenbaendern.

Schritt 4: Dressing anrühren

Verrühre den griechischen Joghurt mit Limettensaft, Senf und dem gehackten Dill zu einer glatten Creme. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab, es darf ruhig kräftig sein, weil das Gemüse viel Säure schluckt. Ist das Dressing zu dick zum Traeufeln, rühre einen Löffel kaltes Wasser unter. Stelle es bis zum Anrichten kalt.

Schritt 5: Avocado schneiden und anrichten

Halbiere die Avocados erst jetzt, löse den Kern und schneide das Fruchtfleisch in der Schale in Spalten. Hebe sie mit dem Löffel heraus und fächere sie in den Schüsseln auf. Schneide das geruhte Hähnchen quer zur Faser in fingerdicke Streifen und lege sie daneben. Träufle das Dressing darüber und streue die gerösteten Kerne obenauf.

Omas Tipps

• Gurke als Bänder statt Scheiben. Mit dem Sparschäler gehobelte Bänder nehmen das Dressing viel besser auf als runde Scheiben und fühlen sich im Mund weniger wässrig an. Das Kerngehäuse kannst du vorher mit dem Löffel ausschaben, dann bleibt die Schüssel trocken.
• Hähnchen ruhen lassen. Fünf Minuten auf dem Brett reichen, damit sich der Saft im Fleisch verteilt. Schneidest du direkt aus der Pfanne, läuft der Saft aus und vermischt sich mit dem Joghurtdressing, das dadurch flockig aussieht.
• Avocado mit Limette bestreichen. Wenn du die Schüssel mitnimmst, pinsle die Spalten mit etwas Limettensaft ein und lege sie ganz nach oben. So bleiben die Schnittflächen grün, statt braun anzulaufen.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Getrennt aufbewahrt hält sich die Bowl 2 Tage im Kühlschrank. Fülle Hähnchen, Gurke und Tomaten in eine verschlossene Dose und das Dressing in ein kleines Schraubglas daneben. Die Avocado kommt erst kurz vor dem Essen dazu, da sie frisch geschnitten am besten schmeckt. Fertig angerichtet solltest du die Schüssel innerhalb von vier Stunden essen, sonst zieht die Gurke Wasser.

Einfrieren ist hier nicht sinnvoll. Gurke und Avocado verlieren beim Auftauen ihre Struktur und werden matschig, der Joghurt flockt aus. Nur das gewürzte, gebratene Hähnchen kannst du einzeln bis zu 2 Monate einfrieren und später für eine neue Schüssel auftauen.

Häufige Fragen

Woran erkenne ich eine reife Avocado?

Sie gibt auf leichten Daumendruck am Stielansatz nach, ohne dass eine Delle bleibt. Loest sich der kleine Stielknopf leicht und ist darunter grün, ist sie genau richtig. Ist es dort braun, ist die Frucht innen schon fleckig.

Kann ich das Hähnchen durch etwas anderes ersetzen?

Ja, gebratene Putenbrust oder kalt gegarter Lachs passen gut zum Dill-Dressing. Auch zwei hart gekochte Eier funktionieren, wenn es noch schneller gehen soll. Bei Fisch würde ich das Paprikapulver weglassen und nur mit Salz und Limette würzen.

Was ersetzt den Reis, wenn die Schüssel satter machen soll?

Eine Handvoll kalter Blumenkohlreis, kurz in der Pfanne angeschwitzt und abgekühlt, gibt der Schüssel mehr Volumen. Wer mag, gibt 50 g gewürfelten Feta dazu, der bringt Salz und Biss. Beides ändert die kalte Machart nicht.