Low Carb Auflauf mit Brokkoli und Lachs: 400 g Fisch, eine Form, 30 Minuten!

Wenn abends wenig Zeit bleibt und trotzdem etwas Ordentliches auf den Tisch soll, greife ich zu dieser Form. Brokkoli, Lachs, eine Sahne-Ei-Masse mit Käse obendrauf – mehr braucht es nicht. Alles wandert roh in dieselbe Auflaufform, und der Ofen erledigt den Rest, während ich den Tisch decke.

Genau 400 g Lachsfilet reichen für vier Portionen, weil der Fisch in Würfeln geschnitten wird und sich so gleichmäßig verteilt. Der Brokkoli wird nur kurz blanchiert und behält dadurch Farbe und Biss, statt im Auflauf grau zu zerfallen. Nach 30 Minuten Backzeit hat die Oberfläche eine goldene Käsehaube, darunter ist der Lachs gerade eben gar und noch saftig.

Zutaten

• 400 g Lachsfilet ohne Haut
• 700 g Brokkoli (1 großer Kopf)
• 200 g Sahne
• 3 Eier (Größe M)
• 120 g geriebener Gouda oder Emmentaler
• 40 g Frischkäse
• 1 TL Salz
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• 1 Prise geriebene Muskatnuss
• 1 Bio-Zitrone (Schale und 1 EL Saft)
• 3 EL frischer Dill, gehackt
• 1 TL Butter für die Form

Zubereitung

Schritt 1: Ofen und Form vorbereiten

Heize den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vor. Fette eine Auflaufform von etwa 30 × 20 Zentimetern mit der Butter aus, auch an den Rändern, damit der Käse später nicht festbackt. Stelle die Form bereit, denn ab jetzt geht alles nacheinander hinein und muss nicht mehr umgefüllt werden.

Schritt 2: Brokkoli blanchieren

Teile den Brokkoli in mundgerechte Röschen und schäle den Strunk, den du in fingerdicke Scheiben schneidest – er ist zu schade zum Wegwerfen. Koche die Röschen in Salzwasser genau drei Minuten, dann sind sie leuchtend grün und noch fest. Gieße sie ab und lass sie im Sieb gut abdampfen, damit kein Kochwasser in die Form gelangt.

Schritt 3: Lachs würfeln und würzen

Tupfe das Lachsfilet trocken und fahre mit den Fingerspitzen darüber, um eventuelle Gräten zu ertasten und mit einer Pinzette zu ziehen. Schneide den Fisch in Würfel von etwa drei Zentimetern. Beträufle ihn mit dem Esslöffel Zitronensaft, salze und pfeffere leicht und mische die Hälfte des Dills unter.

Schritt 4: Guss anrühren

Verquirle in einer Schüssel die Eier mit der Sahne und dem Frischkäse, bis keine Frischkäseklümpchen mehr zu sehen sind. Würze mit dem restlichen Salz, dem Pfeffer und der Muskatnuss und reibe die Schale der Zitrone hinein. Rühre die Hälfte des geriebenen Käses unter – der Rest kommt später obenauf.

Schritt 5: Schichten und backen

Verteile den abgetropften Brokkoli in der Form und setze die Lachswürfel in den Zwischenräumen ein, sodass sie vom Gemüse gestützt werden. Gieße den Guss gleichmäßig darüber und rüttle die Form kurz, damit er nach unten läuft. Streue den restlichen Käse darauf und schiebe den Auflauf auf die mittlere Schiene. Nach 30 Minuten ist die Oberfläche goldbraun und der Guss in der Mitte gestockt.

Schritt 6: Ruhen lassen und servieren

Nimm die Form heraus und lass den Auflauf fünf Minuten stehen, bevor du ihn anschneidest. In dieser Zeit zieht der Guss nach und die Portionen lassen sich sauber herausheben. Streue den restlichen Dill darüber und gib nach Wunsch noch etwas abgeriebene Zitronenschale dazu.

Omas Tipps

• Brokkoli richtig abdampfen lassen. Nach dem Blanchieren hängt viel Wasser zwischen den Röschen, und das landet sonst als Pfütze unter dem Guss. Lass ihn zwei bis drei Minuten im Sieb stehen und schüttle ihn einmal kräftig durch.
• Lachswürfel nicht zu klein schneiden. Bei Stücken unter zwei Zentimetern ist der Fisch nach 30 Minuten trocken und faserig. Drei Zentimeter sind das richtige Maß: außen gar, innen noch zart und glänzend.
• Käsehaube beobachten. Bräunt der Käse schon nach 20 Minuten stark, lege ein Stück Backpapier locker auf die Form. So gart der Guss fertig, ohne dass die Oberfläche bitter wird.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Reste halten sich im Kühlschrank zwei Tage. Lass den Auflauf zuerst vollständig auskühlen, decke ihn dann mit einem Deckel oder einem umgedrehten Teller ab – Folie direkt auf der warmen Oberfläche zieht Kondenswasser und weicht den Käse auf. Zum Aufwärmen nimmst du am besten wieder den Ofen bei 160 °C für rund 15 Minuten, dann bleibt der Lachs zart. In der Mikrowelle wird der Fisch schnell fest.

Einfrieren rate ich hier ab. Der Sahne-Ei-Guss trennt sich beim Auftauen und bildet Wasser, der blanchierte Brokkoli verliert vollständig seinen Biss und der Lachs wird mehlig. Wenn du vorbereiten möchtest, blanchiere den Brokkoli und würfle den Fisch am Vortag und backe erst kurz vor dem Essen.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühlten Lachs verwenden?

Ja, lass ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen und tupfe ihn danach sehr gründlich trocken. Tiefgekühlter Lachs gibt mehr Flüssigkeit ab als frischer, deshalb solltest du ihn vor dem Würfeln zwischen zwei Lagen Küchenpapier leicht ausdrücken. Die Backzeit von 30 Minuten bleibt gleich.

Woran erkenne ich, dass der Auflauf fertig ist?

Wackle vorsichtig an der Form: Der Guss darf in der Mitte nicht mehr flüssig schwappen. Ein Messer, das du in die Mitte stichst, sollte sauber und heiß wieder herauskommen. Der Lachs ist gar, wenn sich ein Würfel mit der Gabel in Schichten teilen lässt.

Kann ich den Brokkoli durch anderes Gemüse ersetzen?

Blumenkohl funktioniert eins zu eins, brauche aber vier statt drei Minuten im kochenden Wasser. Auch grüner Spargel passt gut zum Lachs, den blanchierst du nur zwei Minuten. Die Menge von 700 g solltest du beibehalten, damit der Guss den Auflauf noch bindet.