Thunfischsalat mit Bohnen: Eiweißreich, in 10 Minuten fertig!

Es gibt Abende, an denen ich nach dem Garten einfach nicht mehr am Herd stehen mag. Dann hole ich eine Dose Thunfisch und ein Glas weiße Bohnen aus dem Schrank, und zehn Minuten später sitze ich am Tisch mit einem Teller, der wirklich satt macht. Dieser Salat hat mich schon durch manche Woche gebracht, in der der Einkauf liegen geblieben ist.

Weiße Bohnen sind das Geheimnis dahinter. Sie bringen Eiweiß und Sättigung mit, ohne dass etwas gekocht werden müsste, und ihre mehlige Weichheit passt erstaunlich gut zum salzigen Thunfisch. Dazu Zwiebel für die Schärfe, Tomate für die Frische, ein ordentlicher Schuss Öl und Zitrone — mehr braucht es nicht. Kein Topf, keine Pfanne, nur ein Brett und eine Schüssel.

Zutaten

• 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft à 150 g (Abtropfgewicht je 110 g)
• 1 Glas weiße Bohnen, 400 g Abtropfgewicht 250 g
• 1 kleine rote Zwiebel
• 2 mittelgroße Tomaten (etwa 200 g)
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Bund glatte Petersilie
• 1 TL mittelscharfer Senf
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

Schritt 1: Bohnen spülen

Kippe die weißen Bohnen in ein Sieb und spüle sie unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar durchläuft und der Schaum verschwunden ist. Die trübe Lake aus dem Glas schmeckt mehlig und legt sich sonst wie ein Film über den ganzen Salat. Lass die Bohnen gut abtropfen und schüttle das Sieb ein paarmal kräftig aus. Danach kommen sie in eine große Schüssel.

Schritt 2: Zwiebel und Tomaten schneiden

Schäle die rote Zwiebel und schneide sie in möglichst dünne Ringe oder feine Halbringe — je dünner, desto milder wirkt sie roh. Wasche die Tomaten, schneide den Strunk keilförmig heraus und würfle sie etwa einen Zentimeter groß. Die wässrigen Kerne darfst du ruhig drinlassen, sie geben dem Dressing Saft. Gib beides zu den Bohnen in die Schüssel.

Schritt 3: Dressing verrühren

Verquirle in einer Tasse den Zitronensaft mit dem Senf und einer kräftigen Prise Salz, bis sich das Salz aufgelöst hat. Gieße dann das Olivenöl in einem dünnen Strahl dazu und rühre mit der Gabel weiter, bis die Soße leicht trüb und sämig wird. Der Senf sorgt dafür, dass Öl und Zitrone sich verbinden und nicht gleich wieder auseinanderlaufen. Pfeffere zum Schluss großzügig.

Schritt 4: Thunfisch dazugeben

Drücke den Thunfisch mit dem Dosendeckel gut aus, sonst wird der Salat wässrig. Gib ihn in die Schüssel und zerteile ihn mit der Gabel nur grob — feine Fusseln willst du nicht, hübscher sind erkennbare Stücke, die zwischen den Bohnen liegen. Hacke die Petersilie, Stiele und alles, und streue den größten Teil darüber, den Rest hebst du auf.

Schritt 5: Vermengen und abschmecken

Gieße das Dressing über den Salat und hebe alles mit einem großen Löffel vorsichtig von unten nach oben unter. Rühre nicht zu wild, sonst zerfallen die Bohnen zu Mus. Probiere und korrigiere mit Salz, Pfeffer oder einem Spritzer Zitrone. Streue die restliche Petersilie darüber und stelle die Schüssel direkt auf den Tisch — dieser Salat schmeckt sofort am besten.

Omas Tipps

• Thunfisch im eigenen Saft statt in Öl. Du gibst hier ohnehin drei Esslöffel Olivenöl dazu, und das Öl aus der Dose schmeckt meist neutral bis ranzig. Mit dem Thunfisch im eigenen Saft bestimmst du selbst, wie fett und wie fruchtig der Salat wird.
• Die Zwiebel kurz in Zitronensaft legen. Wenn dir rohe rote Zwiebel zu scharf ist, gib die Ringe fünf Minuten in die zwei Esslöffel Zitronensaft, bevor du das Dressing anrührst. Sie verlieren dabei die Schärfe und werden leicht rosa, ohne dass der Salat länger braucht.
• Bohnen aus dem Glas, nicht aus der Dose. Weiße Bohnen im Glas sind meist fester und behalten ihre Form, während Dosenbohnen beim Unterheben schnell zerdrückt werden. Achte beim Kauf darauf, dass die Bohnen im Glas noch ganz und glatt aussehen.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Im Kühlschrank hält der Salat gut abgedeckt 1 bis 2 Tage. Fülle ihn in eine Dose mit dicht schließendem Deckel, denn Thunfisch riecht kräftig und würde sonst Butter und Milch im Kühlschrank ansteckend machen. Am nächsten Tag schmeckt er sogar etwas runder, weil die Bohnen das Dressing aufgenommen haben — nimm ihn dann eine Viertelstunde vor dem Essen heraus, kalt aus dem Kühlschrank wirkt das Olivenöl zäh und der Geschmack flach.

Zum Einfrieren eignet sich dieses Gericht nicht. Die Tomatenwürfel werden beim Auftauen zu matschigen Häutchen, und die weißen Bohnen verlieren ihre Struktur und zerfallen beim ersten Umrühren zu Püree. Auch der Thunfisch wird nach dem Auftauen trocken und faserig. Bereite lieber nur so viel zu, wie du in zwei Tagen isst — bei zehn Minuten Aufwand lohnt sich das Vorratskochen ohnehin nicht.

Häufige Fragen

Kann ich Kichererbsen statt weißer Bohnen nehmen?

Ja, die gleiche Menge Kichererbsen funktioniert gut und bringt ähnlich viel Eiweiß mit. Sie bleiben allerdings fester und nussiger, während weiße Bohnen weich sind und das Dressing besser aufsaugen. Spüle sie genauso gründlich ab, Kichererbsenlake schmeckt noch strenger als Bohnenlake.

Wie viel Eiweiß steckt ungefähr drin?

Eine Portion liefert grob gerechnet 30 bis 35 Gramm Eiweiß — der Thunfisch steuert den größten Teil bei, die weißen Bohnen ergänzen ihn. Damit ist der Teller auch ohne Brot oder Kartoffeln ein vollwertiges Abendessen, gerade nach einem langen Tag.

Schmeckt der Salat auch ohne Tomaten?

Im Winter, wenn Tomaten nach nichts schmecken, lasse ich sie einfach weg und nehme stattdessen eine halbe eingelegte Paprika oder ein paar Gurkenwürfel. Du brauchst dann etwas mehr Zitrone, weil die Säure fehlt, die die Tomaten mitbringen. Die zehn Minuten bleiben dieselben.