Brokkoli-Auflauf mit Hähnchen: Low carb, in 35 Minuten fertig!

Es gibt Abende, da kommt jeder zu einer anderen Zeit nach Hause, und trotzdem soll etwas Warmes auf dem Tisch stehen. Für genau diese Abende habe ich mir diesen Auflauf zurechtgelegt: Brokkoli und Hähnchenbrust, gebunden mit Frischkäse und Sahne, obendrauf eine Käseschicht, die im Ofen goldbraun wird. Keine Nudeln, keine Kartoffeln – und trotzdem ist niemand nach einer halben Stunde wieder hungrig.

Der Trick liegt darin, dass Brokkoli und Hähnchen nur kurze Garzeiten brauchen. Du blanchierst den Brokkoli knapp, schneidest das Fleisch in dünne Streifen, rührst die Soße direkt in der Pfanne an und schiebst alles zusammen in den Ofen. In 35 Minuten ist die Form leer geräumt und der Auflauf fertig.

Zutaten

• 700 g Brokkoli (1 großer Kopf)
• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 200 g Doppelrahm-Frischkäse
• 150 ml Sahne
• 100 ml Hühnerbrühe
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 150 g geriebener Emmentaler
• 1 Teelöffel edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 Teelöffel getrockneter Thymian
• Abrieb einer halben Zitrone
• Salz und schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Butter für die Form

Zubereitung

Schritt 1: Ofen an, Brokkoli teilen

Heize den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vor und setze einen Topf Salzwasser auf. Teile den Brokkoli in mundgerechte Röschen. Den Stiel wirfst du nicht weg: Schäle die holzige Außenhaut mit dem Sparschäler ab und schneide das helle Innere in fingerdicke Scheiben. Es schmeckt süßlich und gart genauso schnell wie die Röschen.

Schritt 2: Brokkoli knapp blanchieren

Gib Röschen und Stielscheiben ins sprudelnde Wasser und zähle 3 Minuten, nicht länger. Der Brokkoli soll leuchtend grün bleiben und noch deutlich Biss haben. Gieße ihn ab und schrecke ihn kurz mit kaltem Wasser ab, damit er nicht nachgart und seine Farbe behält. Danach gut abtropfen lassen.

Schritt 3: Hähnchen anbraten

Tupfe die Hähnchenbrustfilets trocken und schneide sie quer zur Faser in etwa 1 Zentimeter dicke Streifen. Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne und brate das Fleisch bei starker Hitze 4 Minuten an, dabei einmal wenden. Es soll außen Farbe nehmen, innen aber noch leicht glasig sein. Salze, pfeffere und würze mit dem Paprikapulver, dann nimm die Streifen aus der Pfanne.

Schritt 4: Cremige Soße anrühren

Presse den Knoblauch in die heiße Pfanne und lass ihn 20 Sekunden duften, ohne dass er braun wird. Gieße die Hühnerbrühe an, löse den Bratensatz vom Boden und rühre Frischkäse und Sahne ein. Lass die Soße 2 Minuten leise köcheln, bis sie glatt ist und einen Löffelrücken überzieht. Würze mit Thymian, Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer.

Schritt 5: Schichten und überbacken

Fette eine Auflaufform von etwa 30 mal 20 Zentimetern mit der Butter aus. Verteile den Brokkoli und die Hähnchenstreifen darin und mische sie mit der Hand locker durch. Gieße die Soße gleichmäßig darüber, sodass alles benetzt ist, und streue den Emmentaler auf. Backe den Auflauf 16 Minuten auf der mittleren Schiene, bis der Käse goldbraun ist und die Soße blubbert. Lass ihn 2 Minuten ruhen, dann schneide ihn an.

Omas Tipps

• Quer zur Faser schneiden. Hähnchenbrust wird trocken, wenn du sie längs in dicke Stücke teilst. Schneidest du quer zur Faser in schmale Streifen, sind die Fasern kurz und das Fleisch bleibt auch nach dem Ofengang saftig.
• Der Zitronenabrieb ist kein Schnickschnack. Frischkäse und Sahne machen den Auflauf reichhaltig und schnell etwas schwer auf der Zunge. Der Abrieb einer halben Zitrone hebt das Ganze auf, ohne dass es sauer schmeckt. Reibe nur das Gelbe ab, das Weiße darunter ist bitter.
• Brokkoli nach dem Blanchieren abschrecken. Die drei Minuten im Wasser reichen völlig, weil im Ofen weitere sechzehn folgen. Das kalte Wasser stoppt das Garen sofort – sonst kommen graue, weiche Röschen aus der Form statt grüner mit Biss.

Aufbewahrung & Haltbarkeit

Im Kühlschrank hält sich der Auflauf abgedeckt 2 bis 3 Tage. Lass ihn erst auf Zimmertemperatur abkühlen, bevor du Folie darüberziehst, sonst schlägt sich Kondenswasser nieder und verdünnt die Soße. Zum Aufwärmen deckst du die Portion ab und stellst sie 12 Minuten bei 160 °C in den Ofen – so bleibt das Hähnchen zart.

Zum Einfrigen eignet sich das Gericht nur bedingt. Der Frischkäse übersteht das Frosten zwar, doch der Brokkoli wird beim Auftauen weich und gibt Wasser ab. Wenn du trotzdem vorkochen möchtest, frier den Auflauf portionsweise ein und erwärme ihn gefroren bei 170 °C für 30 Minuten abgedeckt, ohne vorher aufzutauen.

Häufige Fragen

Kann ich Hähnchenschenkelfleisch verwenden?

Ja, entbeutelte Oberschenkelfilets schmecken sogar kräftiger. Sie brauchen in der Pfanne 2 Minuten länger als die Brust, also insgesamt 6 Minuten. Die Ofenzeit bleibt gleich, und du kannst auf das Abtupfen nicht verzichten, sonst spritzt das Fett stark.

Wird die Soße auch ohne Mehl dick genug?

Der Doppelrahm-Frischkäse bindet die Soße von allein, sobald er 2 Minuten mitgeköchelt hat. Verwendest du magereren Frischkäse, lass die Soße stattdessen 4 Minuten einkochen. Mehl oder Speisestärke brauchst du hier nicht, das wäre auch das Ende der kohlenhydratarmen Rechnung.

Kann ich tiefgekühlten Brokkoli nehmen?

Das geht, aber lass ihn dann vollständig auftauen und drücke ihn in einem Sieb leicht aus. Blanchieren musst du ihn nicht mehr, er ist vorgegart. Gib ihn direkt in die Form, sonst zerfällt er beim Mischen zu Mus.