Gebackene Champignons mit Gemuse und 20 g Eiweiß
by: admindz

Gebackene Champignons mit Gemuse und 20 g Eiweiß





Gebackene Champignons mit Gemuse und 20 g Eiweiß

Gebackene Champignons mit Gemuse und 20 g Eiweiß

Diese gebackenen Champignons sind ein herzhaftes, vegatarisch angehauchtes Gericht mit knackigem Gemüse und einer proteinreichen Tofu-Füllung. Sie eignen sich gut als leichtes Hauptgericht oder als Beilage zu Salat. Als kleiner Tipp: Mit etwas Zitronensaft kurz vor dem Servieren wirkt das Aroma frischer; als Variante passen auch Kichererbsen statt Tofu.

Praktische Informationen

  • Vorbereitungszeit: 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: 22 Minuten
  • Ruhezeit: Keine
  • Personenanzahl: 2

Zutaten

  • 8 große Champignons (ca. 400 g), Stiele entfernt
  • 150 g fester Tofu (ca. 18–20 g Eiweiß)
  • 1 rote Paprika (ca. 120 g), fein gewürfelt
  • 1 kleine Zucchini (ca. 150 g), fein gewürfelt
  • 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 2 EL Olivenöl (zum Braten und Beträufeln)
  • 1 EL Semmelbrösel oder Paniermehl
  • 1 TL getrockneter Thymian oder 1 EL frische Petersilie, gehackt
  • 1 TL Zitronensaft
  • Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
  • Optional: 2 EL geriebener Parmesan oder Hefeflocken für eine vegane Variante

Zubereitung

  1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen oder leicht einfetten.
  2. Champignons säubern, Stiele vorsichtig herausdrehen und beiseitelegen. Die ausgehöhlten Hüte mit etwas Salz innen bestreuen.
  3. Tofu mit den Händen oder einer Gabel grob zerbröseln. Die entfernten Champignonstiele sehr fein hacken.
  4. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten (ca. 2–3 Minuten).
  5. Die fein gehackten Champignonstiele, Paprika und Zucchini hinzufügen und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist.
  6. Den zerbröselten Tofu, Semmelbrösel, Thymian (oder Petersilie), Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Alles 2–3 Minuten zusammenbraten, bis die Mischung gleichmäßig gebunden ist. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
  7. Die Champignonhüte mit der Tofu-Gemüse-Mischung füllen, auf das vorbereitete Backblech setzen und mit dem restlichen 1 EL Olivenöl beträufeln. Optional Parmesan oder Hefeflocken darüberstreuen.
  8. Im vorgeheizten Ofen 18–22 Minuten backen, bis die Hüte durchgegart und die Oberfläche leicht gebräunt ist.
  9. Aus dem Ofen nehmen, kurz mit etwas Zitronensaft beträufeln und sofort servieren.

Tipps

  • Wenn die Champignons sehr wässrig sind, kurz auf Küchenpapier abtupfen, damit die Füllung nicht verwässert.
  • Damit die Füllung besser bindet, die Semmelbrösel leicht anrösten oder durch fein gehackte Nüsse ersetzen.
  • Die Garzeit variiert je nach Größe der Pilze; größere Hüte benötigen ein paar Minuten länger.
  • Reste lassen sich gut abgedeckt im Kühlschrank 1–2 Tage aufbewahren und kalt oder kurz im Ofen aufgewärmt genießen.
  • Für mehr Crunch die Champignons in den letzten 3 Minuten bei Grillstufe kurz gratinieren.

Varianten

  • Mit Kichererbsen statt Tofu: 200 g gekochte Kichererbsen grob stampfen für eine nussige Textur und ähnliche Proteinzufuhr.
  • Mit Feta und Spinat: Statt Tofu 100 g Feta und 50 g blanchierten Spinat verwenden für eine mediterrane Variante.
  • Würziger Kick: 1 TL geräuchertes Paprikapulver und etwas Chiliflocken zur Füllung geben.
  • Low-Carb-Version: Semmelbrösel weglassen und stattdessen fein gehackte Mandeln oder Leinsamen verwenden.
  • Veganer Käse: Parmesan durch Hefeflocken ersetzen für eine komplett vegane Variante mit käsigem Geschmack.