Low Carb Auflauf Rezept zum Abnehmen

Kurz und proteinreich: Dieser Low-Carb-Auflauf kombiniert mageres Fleisch und viel Gemüse zu einer sättigenden, kohlenhydratarmen Mahlzeit. Einfach zuzubereiten, gut portionierbar und geeignet für Meal-Prep oder eine kalorienbewusste Wochenmahlzeit.

Kurz zusammengefasst

Ergibt: 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 40 Minuten
Gesamtzeit: 60 Minuten

Zutaten

Für das Hauptgericht:

400 g Putenhack (mager)
2 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g)
1 kleine Aubergine (ca. 200 g)
1 rote Paprika (ca. 150 g)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
3 Eier
200 g Magerquark
50 g geriebener Käse (z. B. leichter Gouda)
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver edelsüß
1 TL getrockneter Oregano
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Bestreuen

Für die Soße/Beilage (falls vorhanden):

Optional: 150 g griechischer Joghurt (fettarm) mit 1 EL Zitronensaft und etwas Dill als leichter Dip
Oder ein großer grüner Salat (Rucola, Feldsalat) mit Essig-Öl-Dressing

Zubereitung

Schritt 1:

Ofen auf 180 °C (Umluft 160 °C) vorheizen. Zucchini und Aubergine in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden; Paprika in Streifen, Zwiebel fein würfeln. Zucchinischeiben leicht salzen und 5 Minuten stehen lassen, dann mit Küchenpapier trocken tupfen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dies verhindert einen wässrigen Auflauf.

Schritt 2:

In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten, dann das Putenhack dazugeben und bei mittlerer Hitze krümelig braten. Mit Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Herd ausschalten und die Pfanne beiseitestellen, damit die Fleischfüllung etwas abkühlt.

Schritt 3:

In einer Schüssel Eier, Magerquark, 30 g des geriebenen Käses sowie einen Esslöffel Olivenöl mit Salz und Pfeffer glatt rühren. Diese Mischung dient als proteinreicher Binder und sorgt für eine cremige Textur im Inneren des Auflaufs.

Schritt 4:

Eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) leicht einölen. Zuerst eine Schicht Zucchini und Aubergine auslegen, darauf die Hälfte der Fleischmischung verteilen und etwas Paprikastreifen einlegen. Vorgang wiederholen und die restliche Quark-Ei-Mischung gleichmäßig über den Auflauf gießen. Mit dem restlichen Käse bestreuen.

Schritt 5:

Im vorgeheizten Ofen 35–40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Ei-Quark-Masse gestockt ist. Die Ränder sollten leicht gebräunt und teilweise knusprig sein; der Duft von Kräutern und geröstetem Gemüse ist ein guter Hinweis auf Garheit.

Schritt 6:

Auflauf 8–10 Minuten ruhen lassen, damit sich Säfte setzen und sich die Scheiben leichter schneiden lassen. Vor dem Servieren mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Beim Aufschneiden bleibt die Füllung cremig, die Kruste leicht knusprig.

Varianten und Tipps

Vegetarische Variante: Putenhack durch 300 g gewürfelten Tofu oder 200 g gekochte Linsen ersetzen; Gewürze ggf. anpassen.
Mehr Gemüse: Spinatblätter oder Brokkoliröschen kurz blanchieren und zwischen die Schichten geben.
Für eine nussige Note 1–2 EL gemahlene Mandeln in die Quark-Ei-Mischung einrühren (bindet zusätzlich).
Weniger Fett: Auflauf mit 30 g Käse bestreuen und 0 % Joghurt anstelle von Magerquark verwenden (Textur etwas flüssiger).
Vor Austreten von Flüssigkeit: Aubergine vor dem Schichten salzen und 10 Minuten stehen lassen, dann ausdrücken.

Serviervorschlag

Den Auflauf in Stücke schneiden und warm servieren; die Oberfläche sollte goldbraun, das Innere cremig sein. Dazu passt ein frischer grüner Salat oder ein leichter Joghurt-Dip mit Zitrone und Kräutern, der kühle Kontrast betont die würzige, geröstete Note des Auflaufs.

Anmerkungen

Reste im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 2–3 Tage haltbar; zum Aufwärmen bei 160 °C ca. 10–15 Minuten im Ofen erhitzen.
Alternative für Käseunverträglichkeit: Hefeflocken für Geschmack nutzen oder den Käse komplett weglassen.

Fazit: Dieser Low-Carb-Auflauf kombiniert proteinreiche Zutaten und wasserarmes Gemüse zu einer verlässlichen, sättigenden Mahlzeit mit cremigem Inneren und leicht knusprigen Rändern, die sich gut für kalorienbewusste Ernährungspläne eignet.