“Kilo Kick” Zum abnehmen Rezept

Proteinreicher, kohlenhydratarmer Bowl-Ansatz mit würzigem Geflügel und frischen Zucchini-“Nudeln”. Schnell zubereitet, aromatisch durch Zitrone und Knoblauch, dabei kalorienbewusst und sättigend. Eignet sich als leichtes Mittag- oder Abendessen für einen strukturierten Abnehmplan.

Kurz zusammengefasst

Ergibt: 2 Portionen
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten

Zutaten

Für das Hauptgericht:

400 g Putenhackfleisch (alternativ Hähnchenhack)
600 g Zucchini (ca. 3 mittelgroße) für Zoodles
150 g rote Paprika, gewürfelt
100 g Kirschtomaten, halbiert
1 kleine Zwiebel (ca. 80 g), fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
150 g passierte Tomaten
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1/2 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Chiliflocken (nach Belieben)
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie oder Minze zum Bestreuen (ca. 15 g)

Für die Soße/Beilage (Joghurt-Dressing):

150 g fettarmer Joghurt (1–1,5 % Fett)
Saft einer Zitrone (ca. 30 ml)
1 kleine Knoblauchzehe, sehr fein gerieben
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Schritt 1:

Zucchini mit einem Spiralschneider zu Zoodles verarbeiten oder mit einem Sparschäler breite Bänder schneiden. Zoodles in ein Sieb geben, leicht salzen und 5 Minuten ziehen lassen, dann mit Küchenpapier trocken drücken, damit sie beim Garen nicht verwässern.

Schritt 2:

In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel und 2 Knoblauchzehen bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten glasig anschwitzen, dann das **Putenhack** hinzufügen und unter Rühren krümelig anbraten, bis es durch ist (ca. 6–8 Minuten).

Schritt 3:

Tomatenmark einrühren, kurz anrösten (30 Sekunden). Paprika, passierte Tomaten und Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel, Chiliflocken, Salz, Pfeffer) hinzufügen. Auf niedriger bis mittlerer Hitze 6–8 Minuten köcheln lassen, sodass die Sauce leicht eindickt und die Aromen sich verbinden. Abschmecken.

Schritt 4:

In einer separaten großen Pfanne Zoodles ohne Fett 1–2 Minuten bei hoher Hitze kurz schwenken, bis sie warm und noch bissfest sind; nicht zu lange garen, damit sie nicht matschig werden. Alternativ Zoodles roh belassen für mehr Biss.

Schritt 5:

Joghurt-Dressing zubereiten: Joghurt, Zitronensaft, 1 geriebene Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel glatt rühren. Abschmecken und bei Bedarf mit mehr Zitronensaft nachsäuern.

Schritt 6:

Zoodles auf zwei Teller verteilen, die Puten-Tomaten-Mischung darauf geben, mit halbierten Kirschtomaten und frisch gehackter Petersilie bestreuen. Mit einem Klecks Joghurt-Dressing servieren und sofort genießen.

Varianten und Tipps

Vegetarisch: Putenhack durch 300 g festes Tofu zerkrümelt oder 200 g gekochte Linsen ersetzen; Gewürze leicht anpassen.
Für mehr Ballaststoffe 50 g vorgekochter Quinoa untermischen; dann Portion leicht anpassen, da Kalorien zunehmen.
Wenn kein Spiralschneider vorhanden ist, Zucchini mit einem Sparschäler in breite Bänder schneiden.
Würze fein abstimmen: mehr Zitronensaft für frischere Note, mehr Kreuzkümmel für erdigere Tiefe.
Für Kruste: kurz im Ofen gebackener Feta (optional, 30 g pro Portion) darüberbröseln — erhöht allerdings die Kalorien.

Serviervorschlag

Auf hellen Tellern anrichten, sodass das kräftige Grün der Zucchini und das Rot der Tomaten gut sichtbar sind. Frische Kräuter obenauf geben; bei Bedarf das Joghurt-Dressing separat in kleinen Schälchen servieren, damit die Zoodles bissfest bleiben.

Anmerkungen

Reste getrennt lagern: Sauce und Zoodles getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 48 Stunden aufbewahren; Zoodles können beim Aufwärmen Wasser ziehen.
Zum Aufwärmen Sauce langsam in einer Pfanne erwärmen, Zoodles kurz (1–2 Minuten) in der Pfanne durchschwenken, nicht zu lange erhitzen, sonst werden sie weich.

Fazit: Dieses Rezept liefert proteinreiche, kalorienbewusste Komponenten mit frischen Aromen und einfacher Technik, wodurch es zuverlässig sättigt und sich gut in Abnehmpläne integrieren lässt.