Auflauf Rezept ist eines der leckersten Gerichte zum Abnehmen!

Ein leichter Gemüse-Puten-Auflauf mit Proteinreichem Quark-Ei-Finish: schnell vorzubereiten, ballaststoffreich und kalorienbewusst. Das Gericht kombiniert gebratenes Gemüse und mageres Putenhack mit einer cremigen, leicht gebräunten Quarkschicht – aromatisch durch Kräuter und Tomatensauce, mit kontrastreicher Textur zwischen saftigem Inneren und knuspriger Oberfläche.

Kurz zusammengefasst

Ergibt: 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Gesamtzeit: 55 Minuten

Zutaten

Für das Hauptgericht:

400 g Putenhackfleisch
1 mittlere Zwiebel (ca. 100 g), fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 kleine Aubergine (ca. 200 g), in Würfeln
1 Zucchini (ca. 200 g), in Scheiben
200 g Champignons, in Scheiben
200 g frischer Spinat, grob gehackt
200 g Blumenkohl (in Röschen, zu “Reis” zerkleinert)
150 g Magerquark
2 Eier
30 g geriebener Parmesan
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 TL Paprika, edelsüß
Frische Petersilie, gehackt (ca. 10 g)

Für die Soße/Beilage (falls vorhanden):

400 ml passierte Tomaten
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Olivenöl (für die Sauce)
Optional: 20 g Vollkornsemmelbrösel zum Bestreuen

Zubereitung

Schritt 1:

Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Blumenkohl in einer Küchenmaschine kurz pulsieren, bis er die Konsistenz von Reis hat. In einer großen Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen und den Blumenkohl 3–4 Minuten unter Rühren anbraten, bis er leicht weich ist; beiseitestellen.

Schritt 2:

1 EL Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch 2–3 Minuten glasig anschwitzen. Putenhackfleisch hinzufügen und krümelig anbraten, bis es nicht mehr rosa ist. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.

Schritt 3:

Aubergine, Zucchini und Champignons in die Pfanne geben und 6–8 Minuten mitbraten, bis das Gemüse weich ist und leicht gebräunt. Spinat portionsweise zugeben und kurz zusammenfallen lassen. Mit passierten Tomaten und Oregano verrühren, 3–4 Minuten köcheln lassen; ggf. abschmecken.

Schritt 4:

Eine Auflaufform leicht einfetten. Die Hälfte der Fleisch-Gemüse-Mischung einfüllen, das angebratene Blumenkohl-“Reis” gleichmäßig darauf verteilen, restliche Fleischmischung darüber geben.

Schritt 5:

Magerquark, Eier, geriebenen Parmesan und gehackte Petersilie in einer Schüssel glatt rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Quark-Ei-Mischung gleichmäßig auf dem Auflauf verteilen. Optional mit Vollkornsemmelbröseln und zusätzlichem Parmesan bestreuen.

Schritt 6:

Auflauf im vorgeheizten Ofen 25–30 Minuten backen, bis die Oberfläche fest und leicht goldbraun ist. Vor dem Servieren 5–10 Minuten ruhen lassen; die Oberfläche sollte eine leichte Kruste bilden, das Innere saftig und aromatisch sein.

Varianten und Tipps

Vegetarische Variante: Putenhack durch 300 g gekochte Linsen oder 250 g zerdrückte Kichererbsen ersetzen.
Dairy-frei: Magerquark durch 200 g pürierte gekochte weiße Bohnen oder Cashewcreme ersetzen.
Für mehr Ballaststoffe eine Lage dünn geschnittener Süßkartoffel vor dem Quark einlegen.
Würze anpassen: Mit 1 TL Kreuzkümmel und gehacktem Koriander eine mediterran-orientalische Note erzeugen.
Knusprige Oberfläche: 1 EL Olivenöl über die Semmelbrösel träufeln vor dem Backen.

Serviervorschlag

Den Auflauf portioniert servieren; die goldbraune Oberfläche gibt einen attraktiven Farbkontrast zu saftigem, rot-tomatigem Inneren und grünem Spinat. Im Frühling oder Sommer passt ein leichter Feldsalat, im Herbst/Winter eignet sich ein lauwarmer Rucola-Salat mit Zitronenvinaigrette.

Anmerkungen

Aufbewahrung: Im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar; zum Aufwärmen bei 160 °C 10–15 Minuten backen, damit die Oberfläche wieder leicht knusprig wird.
Ersatzprodukte: Parmesan kann durch Pecorino oder 20 g geröstete, gehackte Mandeln ersetzt werden.

Fazit: Dieses Rezept gelingt zuverlässig durch klare Schichtung und das Quark-Ei-Finish, das für cremige Textur und eine feste Oberfläche sorgt.